ทำไมสุขภาพกระดูกถึงสำคัญหลังอายุ 50: แคลเซียม D3 และ K2

คำตอบด่วน

หากคุณอายุเกิน 50 ความหนาแน่นของกระดูกของคุณอาจลดลงเร็วกว่าที่จะสร้างใหม่ได้ โดยเฉพาะหลังวัยหมดประจำเดือน กิจวัตรประจำวันที่รวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม วิตามินดี3 เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และวิตามินเค2 เพื่อนำแคลเซียมไปยังกระดูกของคุณเป็นพื้นฐานที่ใช้ได้จริง อาหารเสริมสามารถเติมเต็มช่องว่างที่แท้จริงได้ แต่อาหารเสริมจะทำงานได้ดีที่สุดควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและการได้รับโปรตีนที่เพียงพอ

เหตุใดการสูญเสียมวลกระดูกจึงเร็วขึ้นหลังจาก 50

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตซึ่งสลายและสร้างใหม่อยู่ตลอดเวลา เมื่ออายุประมาณ 50 ความสมดุลนี้จะเปลี่ยนไป: การสลายเริ่มเร็วกว่าการสร้างใหม่ สำหรับผู้หญิง ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนเป็นตัวขับเคลื่อนสำคัญที่ทำให้สูญเสียมวลกระดูกเร็วขึ้น ผู้ชายก็สูญเสียมวลกระดูกเช่นกัน แต่โดยปกติจะเกิดขึ้นช้ากว่าและค่อยเป็นค่อยไปมากกว่า

คุณไม่สามารถรู้สึกได้ว่ากำลังสูญเสียมวลกระดูก นั่นคือสาเหตุที่มักเรียกกันว่าปัญหาเงียบ สัญญาณแรกมักเป็นกระดูกหักจากการหกล้มเล็กน้อย การใส่ใจในการสนับสนุนความหนาแน่นของกระดูกก่อนถึงจุดนั้นคือสิ่งสำคัญ

สารอาหารสามชนิดที่สำคัญที่สุดร่วมกัน

แคลเซียมเป็นวัตถุดิบ แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้ได้ดีหากไม่มีวิตามินดี3 ดี3 ช่วยสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ของคุณ จากนั้นวิตามินเค2 ช่วยกระตุ้นโปรตีนที่จับแคลเซียมเข้ากับกระดูกแทนที่จะปล่อยให้มันเกาะตัวในเนื้อเยื่ออ่อน นี่คือสาเหตุที่กลุ่มสามอย่างแคลเซียม วิตามินดี3 เค2 ถูกพูดถึงร่วมกัน ไม่ใช่แยกกัน

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการแคลเซียมประมาณ 700 มก. ต่อวันจากอาหาร ตามคำแนะนำของสหราชอาณาจักร ผลิตภัณฑ์นม นมพืชเสริมแคลเซียม ปลากระป๋องที่มีก้าง และผักใบเขียวล้วนมีส่วนช่วย หากอาหารของคุณขาดแคลเซียม อาหารเสริมสามารถช่วยได้ แต่ไม่ใช่สิ่งทดแทนการรับประทานอาหารที่หลากหลาย

สิ่งที่ควรมองหาในอาหารเสริมสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

ตรวจสอบฉลากสำหรับรูปแบบและปริมาณของสารอาหารแต่ละชนิด โดยทั่วไปแล้ววิตามินดี3 (cholecalciferol) เป็นที่นิยมมากกว่าดี2 สำหรับการเพิ่มระดับในเลือด สำหรับเค2 ให้มองหาชนิดเมนาควิโนน-7 (MK-7) ซึ่งจะคงอยู่ในเลือดได้นานกว่า MK-4

อย่าคิดว่ายิ่งมากยิ่งดี อาหารเสริมแคลเซียมที่มากกว่า 500 มก. ในครั้งเดียวจะถูกดูดซึมได้ไม่ดี ดังนั้นควรแบ่งรับประทานหรือพึ่งพาอาหารก่อน หากคุณรับประทานยาละลายลิ่มเลือด เช่น วาร์ฟาริน วิตามินเคอาจมีปฏิกิริยากับมันได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเพิ่มเค2

การออกกำลังกายและโปรตีน: คู่หูที่ขาดไม่ได้

ไม่มีอาหารเสริมใดสร้างกระดูกได้ด้วยตัวเอง การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักและแบบมีแรงต้านจะส่งสัญญาณว่ากระดูกของคุณต้องแข็งแรง การเดิน การขึ้นบันได และการยกน้ำหนักเบา ล้วนมีประโยชน์ ตั้งเป้าทำกิจกรรมบางอย่างเกือบทุกวัน

โปรตีนก็สำคัญเช่นกัน เพราะกระดูกมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาตร หลายคนที่อายุเกิน 50 รับประทานโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ การรวมแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อช่วยสนับสนุนทั้งกล้ามเนื้อและกระดูก

วินิจฉัยแผนสุขภาพกระดูกของคุณ

• คุณรับประทานผลิตภัณฑ์นมหรืออาหารเสริมน้อย: ปริมาณแคลเซียมของคุณอาจต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน 700 มก. ต่อวัน เพิ่มนมพืชเสริมแคลเซียม ปลาซาร์ดีนกระป๋อง หรือผักใบเขียวที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น คะน้า หากยังขาดอยู่ อาหารเสริมแคลเซียมที่มีดี3 สามารถเติมเต็มช่องว่างได้ ติดตามปริมาณที่คุณรับประทานเป็นเวลาสามวันก่อนที่จะสรุปว่าคุณต้องการอาหารเสริม
• คุณไม่ค่อยได้รับแสงแดดหรือรับประทานปลาที่มีน้ำมัน: การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติในสหราชอาณาจักร โดยเฉพาะในฤดูหนาว อาหารเสริมดี3 ทุกวันในปริมาณ 10 ไมโครกรัม (400 IU) เป็นคำแนะนำด้านสาธารณสุขมาตรฐานสำหรับผู้ใหญ่ อาจแนะนำให้ใช้ปริมาณที่สูงขึ้นหากการตรวจเลือดพบว่าระดับต่ำ สอบถามแพทย์เกี่ยวกับการตรวจเลือดหาวิตามินดีหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรืออ่อนเพลีย
• คุณรับประทานวาร์ฟารินหรือยาละลายลิ่มเลือดอื่นๆ: วิตามินเค2 อาจรบกวนยาเหล่านี้ อย่าเริ่มรับประทานอาหารเสริมเค2 โดยไม่ได้ตรวจสอบกับคลินิกยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือผู้สั่งจ่ายยาก่อน หากคุณไม่สามารถรับประทานเค2 ได้ ให้เน้นที่แคลเซียม ดี3 และการออกกำลังกายแทน

ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับแนวทางนี้

• วิตามินรวมชนิดกัมมี่สำหรับผู้หญิงอายุ 50+: วิตามินรวมชนิดกัมมี่สำหรับผู้หญิงอายุ 50+ ได้รับการคิดค้นทางวิทยาศาสตร์สำหรับผู้หญิงที่อายุเกิน 50 โดยมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น 20 ชนิด รวมถึงวิตามินดี2 เค1 และบี6 เป็นตัวเลือกประจำวันที่สะดวกหากคุณต้องการครอบคลุมสารอาหารรองในวงกว้างในกัมมี่เดียว ถึงแม้จะใช้ดี2 และเค1 แทนที่จะเป็นดี3 และเค2 ดังนั้นควรตรวจสอบว่าเหมาะกับความสำคัญของคุณหรือไม่
• ผงคอลลาเจน: ผงคอลลาเจนให้คอลลาเจนเปปไทด์ไฮโดรไลซ์จากวัว 11.7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อุดมไปด้วยคอลลาเจนชนิดที่ 1 และชนิดที่ 3 โดยธรรมชาติ ไม่มีสารตัวเติม คอลลาเจนไม่ใช่สารอาหารที่สร้างกระดูกโดยตรงเช่นแคลเซียม แต่ช่วยสนับสนุนเมทริกซ์อินทรีย์ของกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ผสมเข้ากับเครื่องดื่มได้ง่าย ทำให้สะดวกในการเพิ่มในกิจวัตรประจำวัน