Porque a saúde óssea importa após os 50: Cálcio, D3 e K2

Resposta rápida

Se tem mais de 50, a sua densidade óssea pode diminuir mais rapidamente do que se reconstrói, especialmente após a menopausa. Uma rotina diária que combine alimentos ricos em cálcio, vitamina D3 para ajudar o corpo a absorver o cálcio e vitamina K2 para direcionar esse cálcio para os ossos é a base prática. Os suplementos podem preencher lacunas reais, mas funcionam melhor juntamente com exercícios de resistência e proteína suficiente.

Porque é que a perda óssea acelera após os 50

O osso é um tecido vivo que se degrada e reconstrói constantemente. Por volta dos 50 anos, este equilíbrio muda: a degradação começa a ultrapassar a reconstrução. Nas mulheres, a queda do estrogénio durante a menopausa é um dos principais impulsionadores da perda óssea mais rápida. Os homens também perdem osso, geralmente um pouco mais tarde e de forma mais gradual.

Não consegue sentir a perda óssea a acontecer. É por isso que é frequentemente chamada de problema silencioso. O primeiro sinal é frequentemente uma fratura resultante de uma queda ligeira. Prestar atenção ao suporte da densidade óssea antes desse ponto é o mais importante.

Os três nutrientes que mais importam em conjunto

O cálcio é a matéria-prima, mas o seu corpo não o consegue utilizar bem sem vitamina D3. A D3 apoia a absorção de cálcio no intestino. A vitamina K2 ajuda depois a ativar proteínas que ligam o cálcio ao osso, em vez de o deixar acumular nos tecidos moles. É por isso que o trio cálcio, vitamina D3 e K2 é discutido em conjunto, e não separadamente.

A maioria dos adultos necessita de cerca de 700 mg de cálcio por dia através da alimentação, de acordo com as orientações do Reino Unido. Laticínios, leites vegetais fortificados, peixe enlatado com espinhas e vegetais de folha verde contribuem. Se a sua dieta for insuficiente, um suplemento pode ajudar, mas não substitui uma ingestão variada.

O que procurar em suplementos para ossos fortes

Verifique no rótulo a forma e a quantidade de cada nutriente. A vitamina D3 (colecalciferol) é geralmente preferida à D2 para aumentar os níveis sanguíneos. Para a K2, procure menaquinona-7 (MK-7), que permanece ativa no sangue durante mais tempo do que a MK-4.

Não assuma que mais é melhor. Suplementos de cálcio acima de cerca de 500 mg de uma só vez são mal absorvidos, por isso divida as doses ou recorra primeiro aos alimentos. Se tomar medicamentos anticoagulantes como a varfarina, a vitamina K pode interagir com eles. Fale com o seu médico de família ou farmacêutico antes de adicionar K2.

Exercício e proteína: os parceiros inegociáveis

Nenhum suplemento constrói osso por si só. O exercício de sustentação de peso e de resistência envia o sinal de que os seus ossos precisam de se manter fortes. Caminhar, subir escadas e pesos leves contam. Tente fazer algo na maioria dos dias.

A proteína também é importante, porque o osso é cerca de metade proteína em volume. Muitas pessoas com mais de 50 anos comem menos do que precisam. Incluir uma fonte de proteína em cada refeição apoia tanto o músculo como o osso.

Diagnostique o seu plano de saúde óssea

• Come poucos laticínios ou alimentos fortificados: A sua ingestão de cálcio pode estar abaixo do valor de referência diário de 700 mg. Adicione uma porção de leite vegetal fortificado, sardinhas enlatadas ou um verde rico em cálcio como a couve-galega. Se ainda assim ficar aquém, um suplemento de cálcio com D3 pode preencher a lacuna. Registe a sua ingestão durante três dias antes de assumir que precisa de um suplemento.
• Raramente apanha sol ou come peixe gordo: A deficiência de vitamina D é comum no Reino Unido, especialmente no inverno. Um suplemento diário de D3 de 10 microgramas (400 UI) é a recomendação padrão de saúde pública para adultos. Doses mais elevadas podem ser aconselhadas se uma análise ao sangue mostrar níveis baixos. Pergunte ao seu médico de família sobre uma análise ao sangue para a vitamina D se tiver dores musculares ou fadiga.
• Toma varfarina ou outros anticoagulantes: A vitamina K2 pode interferir com estes medicamentos. Não inicie um suplemento de K2 sem verificar primeiro com a sua clínica de anticoagulantes ou com o médico prescritor. Se não puder tomar K2, concentre-se no cálcio, na D3 e no exercício.

Produtos que se adequam a esta abordagem

• Gomas multivitamínicas para mulheres 50+: As gomas multivitamínicas para mulheres 50+ são formuladas cientificamente para mulheres com mais de 50 anos, com 20 vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina D2, K1 e B6. Uma opção diária conveniente se pretender uma ampla cobertura de micronutrientes numa só goma, embora utilize D2 e K1 em vez de D3 e K2, por isso verifique se se adequa às suas prioridades.
• Pó de colagénio: O pó de colagénio fornece 11.7 g de péptidos de colagénio bovino hidrolisado por porção, naturalmente rico em colagénio tipo I e III, sem enchimentos adicionados. O colagénio não é um nutriente direto para a construção óssea como o cálcio, mas suporta a matriz orgânica do osso e do tecido conjuntivo. Mistura-se facilmente em bebidas, tornando simples a sua adição à rotina diária.