Tại sao sức khỏe xương quan trọng sau tuổi 50: Canxi, D3 và K2

Câu trả lời nhanh

Nếu bạn trên 50 tuổi, mật độ xương của bạn có thể suy giảm nhanh hơn quá trình tái tạo, đặc biệt là sau mãn kinh. Một thói quen hàng ngày kết hợp thực phẩm giàu canxi, vitamin D3 để giúp cơ thể hấp thụ canxi và vitamin K2 để hướng canxi vào xương là nền tảng thực tế. Thực phẩm bổ sung có thể lấp đầy khoảng trống thực sự, nhưng chúng hoạt động tốt nhất khi kết hợp với tập thể dục kháng lực và đủ protein.

Tại sao mất xương tăng tốc sau 50 tuổi

Xương là mô sống liên tục phân hủy và tái tạo. Khoảng 50 tuổi, sự cân bằng này thay đổi: quá trình phân hủy bắt đầu vượt quá tái tạo. Đối với phụ nữ, sự sụt giảm estrogen quanh thời kỳ mãn kinh là nguyên nhân chính gây mất xương nhanh hơn. Nam giới cũng mất xương, nhưng thường muộn hơn một chút và chậm hơn.

Bạn không thể cảm nhận được quá trình mất xương đang diễn ra. Đó là lý do tại sao nó thường được gọi là vấn đề thầm lặng. Dấu hiệu đầu tiên thường là gãy xương do ngã nhẹ. Chú ý hỗ trợ mật độ xương trước thời điểm đó là điều quan trọng.

Ba chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần kết hợp

Canxi là nguyên liệu thô, nhưng cơ thể bạn không thể sử dụng tốt nếu không có vitamin D3. D3 hỗ trợ hấp thụ canxi từ ruột. Vitamin K2 sau đó giúp kích hoạt các protein liên kết canxi vào xương thay vì để nó lắng đọng trong các mô mềm. Đây là lý do tại sao bộ ba canxi, vitamin D3 và K2 được thảo luận cùng nhau, không riêng rẽ.

Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 700 mg canxi mỗi ngày từ thực phẩm, theo hướng dẫn của Vương quốc Anh. Sữa, sữa thực vật tăng cường, cá hộp có xương và rau lá xanh đều đóng góp. Nếu chế độ ăn của bạn thiếu hụt, thực phẩm bổ sung có thể giúp ích, nhưng nó không thay thế cho một chế độ ăn đa dạng.

Cần tìm gì trong thực phẩm bổ sung cho xương chắc khỏe

Kiểm tra nhãn về dạng và hàm lượng của từng chất dinh dưỡng. Vitamin D3 (cholecalciferol) thường được ưa chuộng hơn D2 để tăng nồng độ trong máu. Đối với K2, hãy tìm menaquinone-7 (MK-7), chất này hoạt động lâu hơn trong máu so với MK-4.

Đừng cho rằng càng nhiều càng tốt. Thực phẩm bổ sung canxi trên khoảng 500 mg mỗi lần được hấp thụ kém, vì vậy hãy chia liều hoặc dựa vào thực phẩm trước. Nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu như warfarin, vitamin K có thể tương tác với nó. Hãy nói chuyện với bác sĩ đa khoa hoặc dược sĩ trước khi bổ sung K2.

Tập thể dục và protein: những người bạn đồng hành không thể thiếu

Không có thực phẩm bổ sung nào tự xây dựng xương. Tập thể dục chịu trọng lượng và kháng lực gửi tín hiệu rằng xương của bạn cần duy trì sức mạnh. Đi bộ, leo cầu thang và tạ nhẹ đều có tác dụng. Hãy tập hầu hết các ngày.

Protein cũng quan trọng, vì xương có khoảng một nửa thể tích là protein. Nhiều người trên 50 tuổi ăn ít hơn nhu cầu. Bao gồm một nguồn protein trong mỗi bữa ăn hỗ trợ cả cơ bắp và xương.

Chẩn đoán kế hoạch sức khỏe xương của bạn

• Bạn ăn ít sữa hoặc thực phẩm tăng cường: Lượng canxi của bạn có thể dưới mức chuẩn 700 mg mỗi ngày. Thêm một khẩu phần sữa thực vật tăng cường, cá mòi hộp hoặc rau xanh giàu canxi như cải xoăn. Nếu vẫn thiếu, thực phẩm bổ sung canxi với D3 có thể lấp đầy khoảng trống. Theo dõi lượng ăn trong ba ngày trước khi cho rằng bạn cần thực phẩm bổ sung.
• Bạn hiếm khi tiếp xúc với ánh nắng hoặc ăn cá béo: Thiếu vitamin D phổ biến ở Vương quốc Anh, đặc biệt là vào mùa đông. Thực phẩm bổ sung D3 hàng ngày với 10 microgam (400 IU) là khuyến nghị y tế công cộng tiêu chuẩn cho người trưởng thành. Liều cao hơn có thể được khuyên nếu xét nghiệm máu cho thấy nồng độ thấp. Hãy hỏi bác sĩ đa khoa về xét nghiệm máu vitamin D nếu bạn bị đau cơ hoặc mệt mỏi.
• Bạn dùng warfarin hoặc thuốc chống đông máu khác: Vitamin K2 có thể can thiệp vào các loại thuốc này. Đừng bắt đầu bổ sung K2 mà không kiểm tra với phòng khám chống đông hoặc người kê đơn trước. Nếu bạn không thể dùng K2, hãy tập trung vào canxi, D3 và tập thể dục.

Sản phẩm phù hợp với phương pháp này

• Kẹo dẻo đa vitamin dành cho phụ nữ 50+: Kẹo dẻo đa vitamin dành cho phụ nữ 50+ được bào chế khoa học cho phụ nữ trên 50 tuổi, với 20 vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm vitamin D2, K1 và B6. Một lựa chọn hàng ngày tiện lợi nếu bạn muốn bao phủ vi chất dinh dưỡng rộng rãi trong một viên kẹo dẻo, mặc dù nó sử dụng D2 và K1 thay vì D3 và K2, vì vậy hãy kiểm tra xem điều đó có phù hợp với ưu tiên của bạn không.
• Bột Collagen: Bột Collagen cung cấp 11.7g peptide collagen thủy phân từ bò mỗi khẩu phần, giàu collagen loại I và loại III tự nhiên, không có chất độn thêm. Collagen không phải là chất dinh dưỡng xây dựng xương trực tiếp như canxi, nhưng nó hỗ trợ ma trận hữu cơ của xương và mô liên kết. Nó dễ dàng pha trộn vào đồ uống, giúp dễ dàng thêm vào thói quen hàng ngày.