Miksi luuston terveys on tärkeää 50 jälkeen: Kalsium, D3 ja K2

Nopea vastaus

Jos olet yli 50-vuotias, luuntiheytesi voi laskea nopeammin kuin se uusiutuu, erityisesti vaihdevuosien jälkeen. Päivittäinen rutiini, jossa yhdistyvät kalsiumpitoinen ruoka, D-vitamiini3 auttamaan kehoasi imemään kalsiumia ja K-vitamiini2 ohjaamaan kalsiumia luihisi, on käytännöllinen perusta. Lisäravinteet voivat täyttää todellisia puutteita, mutta ne toimivat parhaiten yhdessä vastusharjoittelun ja riittävän proteiinin kanssa.

Miksi luukato kiihtyy 50 vuoden iän jälkeen

Luu on elävää kudosta, joka hajoaa ja uusiutuu jatkuvasti. Noin 50 vuoden iässä tämä tasapaino muuttuu: hajoaminen alkaa ylittää uusiutumisen. Naisilla estrogeenin lasku vaihdevuosien aikoihin on merkittävä tekijä nopeammassa luukadossa. Miehet menettävät myös luuta, mutta yleensä hieman myöhemmin ja hitaammin.

Et voi tuntea luukatoa tapahtuvan. Siksi sitä kutsutaan usein hiljaiseksi ongelmaksi. Ensimmäinen merkki on usein murtuma pienestä kaatumisesta. Luuntiheyden tukemiseen kiinnittäminen ennen sitä on koko homman juju.

Kolme tärkeintä ravintoainetta yhdessä

Kalsium on raaka-aine, mutta kehosi ei pysty käyttämään sitä hyvin ilman D-vitamiinia3. D3 edistää kalsiumin imeytymistä suolistosta. K-vitamiini2 auttaa sitten aktivoimaan proteiineja, jotka sitovat kalsiumia luuhun sen sijaan, että se pääsisi kertymään pehmytkudoksiin. Siksi kalsiumin, D-vitamiinin3 ja K-vitamiinin2 kolmikkoa käsitellään yhdessä, ei erikseen.

Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 700 mg kalsiumia päivässä ruoasta Yhdistyneen kuningaskunnan ohjeistuksen mukaan. Maitotuotteet, täydennetyt kasvimaidot, säilykekalat ruotoineen ja lehtivihannekset kaikki auttavat. Jos ruokavaliosi jää vajaaksi, lisäravinne voi auttaa, mutta se ei korvaa monipuolista saantia.

Mitä etsiä lisäravinteista vahvoille luille

Tarkista etiketistä kunkin ravintoaineen muoto ja määrä. D-vitamiini3 (kolekalsiferoli) on yleensä suositeltavampi kuin D2 veritasojen nostamiseen. K2:n kohdalla etsi menakinoni-7 (MK-7), joka pysyy veressä aktiivisena pidempään kuin MK-4.

Älä oleta, että enemmän on parempi. Kalsiumlisät yli noin 500 mg kerralla imeytyvät huonosti, joten jaa annokset tai luota ensisijaisesti ruokaan. Jos käytät verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia, K-vitamiini voi olla vuorovaikutuksessa niiden kanssa. Keskustele lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen K2:n lisäämistä.

Liikunta ja proteiini: ehdottomat kumppanit

Mikään lisäravinne ei rakenna luuta yksinään. Painoa kantava ja vastusharjoittelu lähettää signaalin, että luusi tarvitsevat pysyä vahvoina. Kävely, portaiden kiipeäminen ja kevyet painot lasketaan. Pyri tekemään jotain useimpina päivinä.

Proteiinilla on myös merkitystä, koska luu on tilavuudeltaan noin puolet proteiinia. Monet yli 50-vuotiaat syövät vähemmän kuin tarvitsevat. Proteiinin lähteen sisällyttäminen joka aterialla tukee sekä lihaksia että luita.

Tee diagnoosi luustosi terveyssuunnitelmasta

• Syöt vähän maitotuotteita tai täydennettyjä elintarvikkeita: Kalsiumin saantisi voi olla alle 700 mg:n päivittäisen vertailuarvon. Lisää annos täydennettyä kasvimaitoa, säilykesardiineja tai kalsiumpitoista vihreää, kuten lehtikaalia. Jos jäät silti vajaaksi, kalsiumlisä D3:n kanssa voi täyttää aukon. Seuraa saantiasi kolmen päivän ajan ennen kuin oletat tarvitsevasi lisäravinnetta.
• Saat harvoin aurinkoa tai syöt rasvaista kalaa: D-vitamiinin puutos on yleistä Isossa-Britanniassa, erityisesti talvella. Päivittäinen D3-lisä 10 mikrogrammaa (400 IU) on aikuisten yleinen kansanterveyssuositus. Suurempia annoksia voidaan suositella, jos verikoe osoittaa matalia tasoja. Kysy lääkäriltäsi D-vitamiinin verikokeesta, jos sinulla on lihaskipuja tai väsymystä.
• Käytät varfariinia tai muita verenohennuslääkkeitä: K-vitamiini2 voi häiritä näitä lääkkeitä. Älä aloita K2-lisää keskustelematta ensin antikoagulanttiklinikkasi tai lääkärisi kanssa. Jos et voi ottaa K2:a, keskity kalsiumiin, D3:een ja liikuntaan.

Tuotteet, jotka sopivat tähän lähestymistapaan

• Naisten 50+ -monivitamiinikarkit: Naisten 50+ -monivitamiinikarkit on tieteellisesti formuloitu yli 50-vuotiaille naisille, ja ne sisältävät 20 välttämätöntä vitamiinia ja kivennäisainetta, mukaan lukien D-vitamiini2, K1 ja B6. Kätevä päivittäinen vaihtoehto, jos haluat laajan hivenaineravinteen kattavuuden yhdessä karkissa, vaikka se käyttää D2:a ja K1:a D3:n ja K2:n sijaan, joten tarkista, sopiiko se prioriteetteihisi.
• Kollageenijauhe: Kollageenijauhe tarjoaa 11.7 g hydrolysoituja naudan kollageenipeptidejä annosta kohti, luonnostaan runsaasti tyypin I ja tyypin III kollageenia, ilman lisättyjä täyteaineita. Kollageeni ei ole suora luuta rakentava ravintoaine kuten kalsium, mutta se tukee luun orgaanista matriisia ja sidekudosta. Se sekoittuu helposti juomiin, mikä tekee siitä yksinkertaisen lisätä päivittäiseen rutiiniin.