لماذا صحة العظام مهمة بعد 50: الكالسيوم وD3 وK2

إجابة سريعة

إذا كنتِ تبلغين من العمر أكثر من 50، فقد تنخفض كثافة عظامكِ بشكل أسرع من إعادة بنائها، خاصة بعد انقطاع الطمث. الروتين اليومي الذي يجمع بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د3 لمساعدة جسمكِ على امتصاص الكالسيوم وفيتامين ك2 لتوجيه هذا الكالسيوم إلى عظامكِ هو الأساس العملي. يمكن للمكملات الغذائية سد الفجوات الحقيقية، لكنها تعمل بشكل أفضل إلى جانب تمارين المقاومة والبروتين الكافي.

لماذا يتسارع فقدان العظام بعد 50

العظم هو نسيج حي يتحلل ويعاد بناؤه باستمرار. في حوالي سن 50، يتغير هذا التوازن: يبدأ التحلل في تجاوز إعادة البناء. بالنسبة للنساء، فإن انخفاض هرمون الإستروجين حول سن انقطاع الطمث هو المحرك الرئيسي لفقدان العظام بشكل أسرع. يفقد الرجال العظام أيضًا، لكن عادةً في وقت لاحق وبشكل تدريجي أكثر.

لا يمكنكِ الشعور بفقدان العظام أثناء حدوثه. لهذا السبب يُطلق عليه غالبًا مشكلة صامتة. أول علامة غالبًا ما تكون كسرًا نتيجة سقوط بسيط. الاهتمام بدعم كثافة العظام قبل تلك النقطة هو كل ما يهم.

العناصر الغذائية الثلاثة الأكثر أهمية معًا

الكالسيوم هو المادة الخام، لكن جسمكِ لا يستطيع استخدامه جيدًا بدون فيتامين د3. يدعم د3 امتصاص الكالسيوم من الأمعاء. ثم يساعد فيتامين ك2 في تنشيط البروتينات التي تربط الكالسيوم بالعظام بدلاً من تركه يترسب في الأنسجة الرخوة. لهذا السبب يُناقش trio الكالسيوم وفيتامين د3 وك2 معًا، وليس بشكل منفصل.

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 700 ملغ من الكالسيوم يوميًا من الطعام، وفقًا للإرشادات البريطانية. منتجات الألبان والحليب النباتي المدعم والأسماك المعلبة بالعظام والخضروات الورقية تساهم جميعها. إذا كان نظامكِ الغذائي غير كافٍ، يمكن أن يساعد المكمل الغذائي، لكنه ليس بديلاً عن تناول متنوع.

ما الذي تبحثين عنه في المكملات الغذائية للعظام القوية

تحققي من الملصق لمعرفة شكل وكمية كل عنصر غذائي. يُفضل فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) بشكل عام على د2 لرفع مستويات الدم. بالنسبة لك2، ابحثي عن ميناكينون-7 (MK-7)، الذي يبقى نشطًا في الدم لفترة أطول من MK-4.

لا تفترضي أن المزيد أفضل. مكملات الكالسيوم التي تزيد عن حوالي 500 ملغ في المرة الواحدة يتم امتصاصها بشكل سيئ، لذا قسّمي الجرعات أو اعتمدي على الطعام أولاً. إذا كنتِ تتناولين أدوية مميعة للدم مثل الوارفارين، فقد يتفاعل فيتامين ك معها. تحدثي إلى طبيبكِ العام أو الصيدلي قبل إضافة ك2.

التمارين الرياضية والبروتين: الشريكان غير القابلين للتفاوض

لا يوجد مكمل غذائي يبني العظام بمفرده. تمارين حمل الوزن والمقاومة ترسل إشارة بأن عظامكِ بحاجة إلى البقاء قوية. المشي وصعود السلالم والأوزان الخفيفة كلها تعتبر. استهدفي ممارسة شيء ما معظم الأيام.

البروتين مهم أيضًا، لأن العظم يتكون من حوالي نصف بروتين من حيث الحجم. كثير من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 يتناولون أقل مما يحتاجون. تضمين مصدر بروتين في كل وجبة يدعم كلاً من العضلات والعظام.

شخّصي خطة صحة عظامكِ

• تتناولين القليل من منتجات الألبان أو الأطعمة المدعمة: قد يكون تناولكِ للكالسيوم أقل من المعيار اليومي البالغ 700 ملغ. أضيفي حصة من الحليب النباتي المدعم أو السردين المعلب أو الخضروات الخضراء الغنية بالكالسيوم مثل الكرنب. إذا كنتِ لا تزالين مقصرة، يمكن لمكمل الكالسيوم مع د3 سد الفجوة. تتبّعي تناولكِ لمدة ثلاثة أيام قبل افتراض أنكِ بحاجة إلى مكمل غذائي.
• نادرًا ما تتعرضين للشمس أو تأكلين الأسماك الدهنية: نقص فيتامين د شائع في المملكة المتحدة، خاصة في الشتاء. مكمل يومي من د3 بمقدار 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية) هو التوصية القياسية للصحة العامة للبالغين. قد يُنصح بجرعات أعلى إذا أظهر فحص الدم مستويات منخفضة. اسألي طبيبكِ العام عن فحص دم فيتامين د إذا كنتِ تعانين من آلام عضلية أو إرهاق.
• تتناولين الوارفارين أو مميعات الدم الأخرى: يمكن لفيتامين ك2 أن يتفاعل مع هذه الأدوية. لا تبدئي في تناول مكمل ك2 دون مراجعة عيادة مضادات التخثر أو الطبيب المختص أولاً. إذا كنتِ لا تستطيعين تناول ك2، ركّزي بدلاً من ذلك على الكالسيوم ود3 والتمارين الرياضية.

منتجات تناسب هذا النهج

• علكات الفيتامينات المتعددة للنساء فوق 50+: علكات الفيتامينات المتعددة للنساء فوق 50+ مصممة علميًا للنساء فوق سن 50، وتحتوي على 20 فيتامينًا ومعادن أساسية بما في ذلك فيتامين د2 وك1 وب6. خيار يومي مناسب إذا كنتِ ترغبين في تغطية واسعة بالمغذيات الدقيقة في علكة واحدة، على الرغم من أنها تستخدم د2 وك1 بدلاً من د3 وك2، لذا تحققي مما إذا كان ذلك يناسب أولوياتكِ.
• مسحوق الكولاجين: يوفر مسحوق الكولاجين 11.7 غرامًا من ببتيدات الكولاجين البقري المتحلل لكل حصة، غني طبيعيًا بالكولاجين من النوع الأول والثالث، بدون إضافات. الكولاجين ليس عنصرًا غذائيًا مباشرًا لبناء العظام مثل الكالسيوم، لكنه يدعم المصفوفة العضوية للعظام والأنسجة الضامة. يمتزج بسهولة مع المشروبات، مما يجعله بسيطًا لإضافته إلى الروتين اليومي.